户外常见地形判断与远足的基本步法

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在解说远足徒步穿越的基本步法之前,我们首先要对不同的坡度与定义有一个基本的认识 : 

坡度 >2。形成坡度 
缓坡(gentle) 2。<坡度< 30。 
中登坡度(moderate) 30。<坡度<45。 
陡坡(steep) 45。<坡度<60。 
非常陡峭(extremely steep) 60。<坡度<80。 
直壁(vertical) 80。<坡度<90。 
仰角(overhanging) 坡度>90。 

山野徒步线路不同于城市里的柏油道路之处,在于有非常多的高高低低凹凸不平的步道。

即使是针对无经验者而设计的较完整路线,有时候仍会遇到凹凸不平的石头泥土路,或到处横生长的树根和滚来滚去的不规则小石;一不注意就容易失去平衡,导致闪腰或跌倒。

而且长时间上下陡坡,一旦按照在城市里的大马路走路的惯性思维来行走,很快将变得上气不接下气,甚至会累到无法继续行程导致缺乏行动能力。 

所以,远足徒步的步法,与我们城市熟练的行街步法是很不相同的,需要掌握不同于一般城市街道的独特走法。

在此,我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与一些比较有代表性地形来说明它的各种各样的徒步走法。

远足的基本穿越步法 


(1)头腰脚,共进退;移动重心一条线。 

徒步行走不单是腿部运动,而是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。全脚掌触地,头、腰、脚要保持在同一条重力线上,并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。从脚跟到脚尖位移,通过这样的一条重心的不断移动,达到位移的目的。

不论山路的上行或下行,最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法,即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走,除了容易保持平衡外,也可减轻疲劳。

方法是:将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡,此时肩膀不要用力,抬起的脚从上往下踏步,步行的重心从支撑的后脚转为前脚时,要将头部与腰部重心移向前,前脚膝盖不要往前突出。这者不断重复向前踏出后脚,重新制造一个重心。保持这样的头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势 。


移动重心一条线示意图
 


利用手杖帮助移动重心一条线快速通过示范图

 

(2)小步法,慢慢走;有氧耐力最重要 

建议新手不妨以平常步行速度的一半,采用小步法,悠闲散步般慢慢地用远足步法一步一步往上爬着走较合适,保持一个能让自己不感觉疲劳的行走方式和节凑是非常重要的! 

 

(3)全脚掌,稳踏步;肌肉痉挛不易发 

很多山友远足徒步经常会大腿或者小腿肚子发生肌肉痉挛,俗称脚抽筋。这就是因为远足徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地,或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的地面上,没有选择好落地点造成的。

比如脚掌踏在一个小石头上,这样一移重心,感觉不对劲,至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心,通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中,节凑被打乱某快肌肉发力方向突然改变是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定落地点的地方走。 

远足徒步过程中,每一步的踏足之处可能地形地貌都不一样,但一定要用脑去积极思考,根据不同的路况,判断和采取用不同的步法去不断调整,尽量做到每一步都是使全脚掌触地的面积最大化,减轻局部的肌肉疲劳,从而避免因多个局部肌肉疲劳,进而导致全身性的精神疲劳情况出现。 


 

(4)上坡外八字,下坡重后脚,膝盖伤害在预防 

遇到较倾斜的上坡道时,最重要的是脚要采用 “外八字”步走,即脚尖向外沿坡度侧方向打开。若直接将整个脚踩在上斜坡时,脚尖因为是在比脚后跟还高的位置,所以脚踝因急弯曲而无法匀整协调稳定。相反地,如果对着斜面打开脚尖,把脚往横着踩,脚尖与脚踝变成几乎同一个高度,因而脚踝会变得轻松且容易摆动并更省力。 

请谨慎下坡,即使是缓坡,下坡时也可能会有跌倒的危险,所以一定要一步一步用“小碎步”下行最安全。如果下坡线路两边有小树木或者藤条可以做抓手,不可把全部力量都集中在拉条,要先试试所拉物是否能够承受足够的拉力。对于坡度较大的坡迹,线路宽度也较宽阔的话,建议走“之”字形,尽量避免直线上下。

山地下行时切莫将身体重心注于下行的前脚。如果下行把全身重量集中注于前脚,也就是用“蹦蹦蹦”弹跳的方式的走下去,会造成前脚负担过大,也是造成膝盖疼痛的原因之一。膝盖的局部疼痛,下行时人的潜意识会通过神经系统反射做出规避疼痛的动作,容易导致动作变形,也是导致精神疲劳的主要原因。所以请记住,在伸出前脚往下坡踩的瞬间,将后脚,也就是支撑脚的脚踝及膝盖充分弯曲降低重心,发挥缓冲作用来辅助前脚最低冲击着地。

(5)高台地,切莫跳,降低重心最安全 

在很多远足徒步线路上,时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地,或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时,严禁突然往下弹跳,切记!跳着下,不仅会滑倒、扭伤脚踝,还会有挫伤或骨折的危险性。

正确的下行步法是利用边上树根类的植物,双手紧紧抓住,稳住身体降低重心,把脚顺势向下先“掂”着地,或者坐在地上慢慢“滑”下去着地,这样最安全。太高的台阶地,或者处于一块有高度齐腰的大石,也是先坐下来降低重心,然后再慢慢掂脚或者滑下来;这样即使裤子可能会弄脏,也是值得的。



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精彩评论

  • 行走天下

    有道理,平时爬山的时候都没注意这些细节,喜欢户外的朋友们可以记一下。


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